Інформація

 Забезпечення психологічного супроводу учнів та педагогів  

Онлайн-заняття

 25 березня 2022року на базі КУ "МЦПРПП КМР" відбулося онлайн-заняття №1 для працівників психологічної служби системи освіти "Перша психологічна допомога в надзвичайних та кризових ситуаціях".

21 березня

 Всесвітній день людей з синдромом Дауна

Психологічна аптечка самодопомоги

 ПСИХОЛОГІЧНА АПТЕЧКА САМОДОПОМОГИ

              Зараз настав такий період, у який потрібно зберігати душевний спокій будь-якими методами. З’явився  страх, панічні атаки, а це паралізує людську психіку, свідомість та тіло. Хочу запропонувати вам кілька технік та міні-практик, які допоможуть послабити страх і панічні атаки.

1.ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ:

1-4 рахуємо - вдих/ 1-4 рахуємо затримка дихання/ 1-4 рахуємо видих. Якщо все добре вдається, можна збільшити рахунок від 1-7. Тривалість виконання 1 хвилина.

Робіть дуже глибокий вдих. Наскільки можливо, потім плавний видих. Повторити 2-5 р.

Одразу після виконання попередньої вправи проговоріть в голос: «Я тут. Я є. Я жива (ий).», «Ми живі. Ми разом, Все буде добре, Бог з нами.». Якщо не має можливості проговорити вголос, говоріть подумки. Але краще вголос, щоб ви почули свій голос, відчули свідоме полегшення та ясність.

2.ЗАЗЕМЛЕННЯ:

Міцно поставте ноги на землю, сконцентруйте увагу на відчуттях в ногах: як вони міцно стоять на землі, як Ви тримаєте рівновагу та  відчуйте своє тіло. Якщо можете то: поприсідайте, повіджимайтесь, покачайте прес, пострибайте, зробіть елементарні фізичні вправи. Сконцентруйтесь на їх виконанні.

3. КРИК В ПОДУШКУ:

Зараз в кожному живе злість та агресія за те, що відбувається. І так як зараз же змінити це  неможливо, і щоб цей негатив не транслювати на близьких і тих, хто поруч. Пропоную, коли буде хоч маленька можливість, усамітнитися, взяти подушку, і з усієї сили викричати в неї весь негатив. Працює добре.

4.САМОМАСАЖ:

Два великих пальця кладемо на скроні, всі інші вивертаємо так, щоб вони обійняли потилицю і масажуємо 2-3 хвилини, декілька раз на день, особливо перед сном.

5.ВПРАВИ НА РОЗЛАБЛЕННЯ:

Вправа «Стирання інформації». Розслабтеся. Заплющте очі, уявіть, що перед вами чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку згадали, яку хочеться, яку б хотіли забути. Подумки візьміть гумку і послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне вся картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте»  до повного знищення. Ця вправа використовується для зниження концентрації, уваги на стресогенному чиннику.

Вправа «Піджак на вішалці». Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс.

Вправа «Море». Заплющте очі, зручно сядьте, покладіть руки на коліна долонями вгору. Уявіть собі берег моря, зробіть глибокий вдих, повільний видих. Шумить морська хвиля, заспокоює і заколисує. Ви сидите на березі моря, ноги торкаються води. Повільно зробіть вдих-видих. Відчуйте прохолоду морської води. Продовжуйте спокійно дихати. Із кожним вдихом вода повільно входить в вас, через ступні ніг піднімається  в гору по тілу до пояса, як приплив. А з кожним видихом повертається назад, як відплив. І знов вдих-приплив, видих-відплив. Ви частика природи. Вам добре і приємно відчувати себе частиною природи, моря.

6. ПОСМІШКА:

Посмішка знімає стрес, ваше тіло негайно починає виробляти ендорфіни, навіть коли ви посміхаєтеся через силу, змушуючи себе. Реакція мозку на посмішку автоматично впливає на тіло та свідомість і покращує загальний стан. Ця раптова зміна настрою допоможе  вам почуватися краще.

Щиро надіюся, що ці поради допоможуть вам та вашим близьким.

Бережіть себе. З любов’ю в серці та з вірою в мир на Україні

Психологія війни

 

ПСИХОЛОГІЯ  ВІЙНИ

 

   Війна проходить не лише по лінії фронту. Війна вже всередині кожного: на лінії фронту вона фізична, поза ним - вона психологічна.

Настрій людей на війні не  менш важливий, ніж справні зброя і техніка.

   Як зрозуміти задум та попередити інформаційно-психологічні операції ворога?

Що відбувається з нами, як змінюються наш настрій під час війни?

Як це може вплинути на кожного з нас?

Як зменшити негативні наслідки?

    Коли відбувається щось жахливе і неочікуване, люди спочатку відчувають шок, діють автоматично, по програмі виживання. Розум намагається перебирати варіанти майбутнього, щоб якось підготуватися до нього - і не може цього зробити. Планування обмежене до декількох годин.

    Потім повертаються базові емоції, і після шоку можуть прийти, наприклад, відчай, жах, заперечення і т. д. Українці ж масово вирішили відчути сильну ейфорію від того, що ми вистояли ці перші години і дні й кинулися до бою. Це дуже добре, це показує силу нашого психічного ресурсу.

  Але ейфорія не може триматися весь час - це не економно для ресурсу психіки. Тому, будь-ласка, добре запам'ятайте цю картинку і те, що коливання настрою - це НОРМАЛЬНО.  Адже найстрашніше – не знати, що з тобою коїться і думати, що почуття, скажімо, страху буде тепер з тобою назавжди. Повірте, дуже довго боятися чи тривожитись не вигідно нашому організму, і він знайде, як впоратися й з цими відчуттями.

  Під час ейфорії всі відчули єднання, ніби ми стали на якийсь час одним організмом, одним тілом, кожен став іншому близьким родичем - так відбувається, коли емоції синхронізуються. І тоді сили у людей мобілізувалися. Але треба знати, що так само може синхронізуватися й якась інша емоція, і негативна - теж.

     Психологічна війна - це атака на ідентичність кожного, на базові питання: "хто я?", "яка моя функція?", "яке моє місце у всьому, що коїться?", "що я маю робити?". У військових з цим проблем переважно немає, а от у цивільних ідентичність - під сильним ударом.

   Саме ця неможливість кудись приткнутися, провина, яку зараз відчувають багато людей, які знаходяться далеко від бойових дій, і є атакою на ідентичність. Провину відчувають УСІ, хто не відчуває безпосередній страх. У психології це можна описати такою собі прямою, на одному кінці якої - провина, на протилежному – страх.

    На фронті страшно, і там немає місця провині, а в тилу, якщо, звичайно, над вами не літають снаряди, - деморалізує провина. І те, й інше почуття вважаються нормальними в якихось межах. Але якщо воно «затоплює» - психіка не справляється. Якщо затоплює страх, боєць заклякає на місці. Якщо в тилу затоплює відчуття провини, людина перестає нормально працювати.

   Важливо не дозволяти провині заморожувати себе в бездіяльності. Так, не всі зараз в лавах героїчних ЗСУ, але ми й ЗСУ - це одне-єдине тіло. Не дозволяйте собі думати, що якісь ваші справи, навіть, на перший погляд, незначні, неважливі для нашої Перемоги. Інакше ворог досягне своєї мети, тобто виведе з ладу ще одну одиницю спротиву.

     24-го лютого ми відчули, що ми одне тіло. І психологічно - це правда. Кожен має вплив на кожного: посмішка в Рівному, гарний настрій у Львові й якісно виконана робота в Тернополі передасться через сотні рук і врятує життя солдату в Харкові. Це і є єдність духу.

   Зараз немає неважливої роботи, немає неважливих людей. Кожен може докластися по крихті, і ті орки вдавляться.

   Допомагати одне одному онлайн, поширювати інформацію - теж дуже важливо. Тримати зв'язок, м'яко переконувати, підбадьорювати, жартувати - теж важливо. Берегти себе й турбуватися про своє виживання - неймовірно важливо. Варити каву клієнтам кав'ярні, дякувати, малювати меми - усе.

   Найкращий засіб від атаки на ідентичність - чітко знати свої сильні сторони і визначити свій сектор оборони, як у стрільця в ЗСУ - це 40 градусів або 120 - у кулеметника. Не намагайтися братися за все одночасно, визначте свої задачі, робіть хоч щось і робіть це добре.

   Уявіть, що ЗСУ - це білі кров'яні тільця, що вбивають хворобу, коли тіло хворіє. Без усіх інших клітин вони не зможуть добре справлятися зі своїми задачами. Кожен зараз є важливою клітиною в тілі. Кожен має чітко знати і виконувати свої функції.

    Навіть, якщо почнуть вичерпуватися фізичні й психічні сили, і прокинуться відчай і страх. Це нормально, просто продовжуйте тримати свій сектор оборони.

   А коли виникають розчарування і відчай? Правильно, коли є очікування, що війна скоро закінчиться. Рецепт простий: нехай краще перемога стане для нас несподіванкою, ніж доведуть до відчаю пусті очікування.

   Багато хто порівнює нашу ситуацію з Ізраїлем. Так от, краще звикнути, що це тепер триватиме тижні, місяці й навіть роки - як в Ізраїлі. Вони б програли, якби очікували швидкого закінчення. Чим ми гірші? Ми теж віримо в перемогу, але маємо не чекати її, а працювати й жити в усьому цьому.

   Тому що супротивник чекає, що ми скотимося у відчай від очікування і капітулюємо. Супротивник тягне, як може, закидуючи нас щодня тисячами своїх орків - там такого багато, їм їх не шкода.

   Краще підготуватись до втрат вже сьогодні, прийняти те, що може статися щось найгірше, ніж бути шокованим у майбутньому. Буддистські монахи щодня медитують на смерть, це називається «maraṇasati». Це допомагає примиритися з нею і жити повним життям кожного дня, кожну хвилину. Це теж саме, що приймати отруту мікродозами і отримати від неї імунітет в результаті.

    А подолавши надмірні очікування, можна починати жити. Заведіть собі якісь рутинні заняття й традиції. Виділіть три-чотири перерви на перегляд новин замість цілого дня. ЗСУ справляться без нашого перегляду новин, а ось без нашої роботи  їм буде важче.

   Тим, хто в підвалах у містах, що в облозі, ваша робота - вижити. Україні потрібні українці.

    І головне – сенс життя. Без сенсу людина не можемо жити. Сенс цієї війни ми знаємо чітко, це вони його не мають, тому й програють.

   На тій сторінці всього три теми, але найголовніші теми: молитва, найважливіше запитання до себе і послідовність днів. «Позавчора був вівторок. Вчора була середа. Сьогодні є четвер. Завтра - п'ятниця. Післязавтра - субота».

   Настане день і це буде день нашої Перемоги. Назавжди закарбований в календарі.

«Як допомогти в кризових ситуаціях. Це може кожен.»

 

Інструкція:

1.    Контакт – стояти перед людиною.                                                                                    –Ти мене бачиш? Кивни, якщо так.

2.    Назватися. – Мене звуть… Я прийшов тобі допомогти. Не кажіть, що ви психолог, психіатр, навіть якщо – так, це може спровокувати непотрібну реакцію.

3.    – Як тебе звуть? Повертаємо ім’я, ідентичність.

4.    – Куди ти йшов, що робив, коли…? (почалася повітряна тривога, почалися постріли, назвіть ситуацію). З’єднайте події в один ланцюг, поверніть відчуття неперервності життя.

5.    Повторіть за ним відповідь – чітко та зрозуміло. Доповніть, якщо знаєте ситуацію. Без емоцій та дрібниць.

6.    Дайте просте завдання. Подивитися на номер будинку, порахувати перехожих та ін..                                                                                                                                        – Допоможи мені, мені дуже потрібно дізнатися номер цього будинку?

7.    Нормалізація. – Всі твої реакції, які ти відчуваєш – це нормально. Це нормальні реакції на ненормальну ситуацію.

8.    Якщо людина увійшла в ступор – застигла та не реагує, можна спробувати вивести її рухами своїх рук – не різкими. Дати у руки щось холодне, наприклад сніг.

9.    – Ось вода, випий трохи. Потрібно проговорювати, не мовчати. Дати серветку витерти сльози, і теж прокоментувати, щоб людина взяла сама.

10. Як раніше справлялися зі стресом, розпитати.                                                              – Чи бували у твоєму житті стресові ситуації?                                                              – Такі вперше.                                                                                                                   – А не такі  сильні?                                                                                                            – Називає.                                                                                                                           – Як ти з них виходив?                                                                                     Дочекатися відповіді, допомогти згадати.

11. Якщо це  алкоголізм чи наркотики – не обговорювати способи. Заїдає – ок - пішли поїси. Палить – допомогти знайти цигарку.

 

Перша до психологічна допомога людям під час

гострого стресу та шоку.

Допомагайте один одному:

-        Не працюйте з почуттями. Не час розпитувати про почуття та проговорювати їх.

-        Попіклуйтеся про безпеку – свою і людини – від зовнішньої загрози.

-        Знайдіть свою стійкість, уповільнюйтеся. Ваше завдання – говорити чітко, повільно, з зупинками. Без зайвих розумних слів. Не жестикулювати. Стояти спокійно. Бути м’яким. Зараз ви – опора для неї.

-        Ваша стійкість – це ваше тіло. Дихання – рівне.

-        Не втручатися в суперечки з людиною. Вона може говорити те, що може не співпадати з вашим світоглядом. Вона може кричати, лаятися. Не сперечайтеся, не обговорюйте її вислови. Дійте чітко по інструкції.

Не намагайтеся вмовити людину заспокоїтися – у вас нічого все одно не вийде, а може стати гірше і розвинутися ПТСР

Синдром фантомної сирени

  "Я чую сирени, а їх немає: що таке синдром фантомної сирени?".

   Війна та хронічний стрес мають сильний вплив на нашу психіку. Після перших сирен багато українців тепер дослухаються до кожного звуку. Що робити, коли довкола тиша, а ви чуєте сирени?

   Синдром фантомної сирени - це стан, коли людина чує звуки сирени, хоча їх насправді немає.

   ЧИ це нормально?

   Так, абсолютно. Поява цього синдрому є цілком природною реакцією нашої психіки на хронічний стрес. Головна задача - мінімізувати симптоми, щоб бути в ресурсі та мати змогу ухвалювати швидкі рішення та діяти ефективно.

   ЩО я маю робити?

   Повернутися до реальності. Зосередьте свою увагу на маленьких діях, які допоможуть відчути реальність і світ навколо себе та зрозуміти, що звуку сирен немає. Наприклад, можна поговорити з людиною, яка знаходиться поруч із вами, або доторкнутися до свого тіла. Також може допомогти порахувати пердмети в кімнаті або вмити обличчя та руки холодною водою. Такі дії допомагають нам повернутися в реальність через тіло.

   Закрити базові потреби.  У час постійного стресу та загрози життю - це може бути складною задачею. Однак, якщо у вас є можливість, спробуйте трохи поспати, поїсти теплої їжі або випити чаю, обійняти тих, хто поруч. Також може допомогти година без новин і телефона (заздалегідь попросіть близьких зателефонувати вам у разі тривоги).

   Розробити план для екстрених ситуацій. Поговоріть зі своїми близькими, друзями, сусідами. Складіть чіткий план, хто що робитиме в разі екстрених ситуацій (зробіть чергування, покладіть найнеобхідніші речі в тих місцях, де їх буде легко знайти, підготуйте одяг).

   Наша психіка впорається, якщо ми хоч трохи закриватимемо наші базові потреби й будемо мінімізувати симптоми.