Запитання-відповідь

 Як впоратися з раптовим нападом тривоги?

Відповідаю:

   Тривога — це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб’єктивного переживання, проте — дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання — не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.

Зробити це можливо в кілька кроків:

→ вивчіть свою тривогу

Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: “я тривожуся, тому що…”. Відчуття в тілі, пов’язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно. 

Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов’язана з об’єктивною загрозою — почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.

→ об’єктивно оцініть реальність 

Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. “Реалістичне мислення” означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.

Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
→ Які є докази того, що ця думка правдива? 
→ Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно? 
→ Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду? 
→ Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?

Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.

Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам’ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе (“це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися”, “потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає” тощо).

Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень — у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.

→ зустріньтеся зі своїми страхами

Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, — нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.

Процес зіткнення зі страхами називається експозицією — це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об’єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.

→ скористайтеся тривогою, щоб розв’язати проблему

Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов’язана з об’єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: “Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?” Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія — це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.

→ релаксація як базова навичка самодопомоги 

Тіло може “давати сигнал” тривоги  у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів,  навіть коли небезпека минула. І ми можемо  навчитися розслабляти тіло, пам’ятаючи, що наша ціль — не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім — допомогти собі давати раду з цим почуттям.

Які вправи можуть допомогти розслабитися? 

Існує кілька стратегій:

свідоме уповільнення дихання;

прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м’язів;

регулярні заняття йогою;

прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.

Пам’ятайте: тривога — не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.

Як запобігти нервовому зриву?

Відповідаю:

"Нервовий зрив" називають гостру фазу будь-якого конкретного психічного розладу, наприклад, депресивного або посттравматичного. З цим станом може зіткнутися людина, у якої не було діагностовано психічного захворювання, але вона довгий час піддавалася стресу.

Ось як може проявлятися нервовий розлад:

• Соціальна ізоляція. Людина починає уникати подій, які раніше приносили їй задоволення, а також зустрічей з друзями і рідними. За словами психіатра з Майамі доктора Дельвени Тома, звичайний сигнал нервового зриву — це відхід з вашої спільноти і оточення. Людина більше не взаємодіє зі своєю сім'єю і друзями і більше не вважається повністю функціональною.
• Перепади настрою і сильні емоції, плаксивість, дратівливість. У момент зриву людина втрачає здатність контролювати свої почуття, через що вони можуть набувати гіпертрофовані форми. "Під час нервового зриву страх може перетворитися в жах, печаль — у відчай і безнадійність, а злість — у лють", — каже ліцензований психолог американського Університету Цинциннаті Марія Еспінола.
• Кардинальні зміни в способі життя. Людина втрачає сон, починає зловживати алкоголем, втрачає апетит, перестає приділяти увагу гігієні, шукає будь-який привід, щоб пропустити роботу. Раптова втрата здатності вести звичне життя може попередити про нервовий зрив, який вже насувається. А коли цей стан "випадання з колії" затягується, вже можна говорити про депресію.
• Фізичні симптоми. Іноді нервовий зрив приймає форму панічної атаки: людина відчуває прискорене серцебиття, задишку, запаморочення, нудоту, озноб або припливи жару, біль у грудях.

Як запобігти нервовому зриву чи відновитися після нього

Головне, що варто пам'ятати: нервовий зрив цілком може бути симптомом конкретного психічного захворювання, яке і потрібно лікувати. Навіть одиничний симптом нервового розладу — привід звернутися до психотерапевта, при цьому не важливо, що гострий емоційний стан вже минув, і людина начебто заспокоїлася. Можливо, їй буде достатньо одноразової бесіди з фахівцем або буде потрібна терапія.

Єдиний спосіб не допустити нервового розладу — намагатися максимально знизити вплив на вас стресорів і не ігнорувати сигнали організму, що говорять про збільшення фізичних або емоційних навантажень. Якщо помічаєте, що насуваються симптоми — плаксивість, небажання спілкуватися з людьми, дратівливість, пригніченість та інші порушення звичайного стану, — постарайтеся тут же відреагувати на них. Знайдіть спосіб розслабитися, відволіктися, отримати позитивні емоції. Не соромтеся зізнатися у своєму стані іншим і попросити про допомогу.

Що таке професійне вигорання педагога?

Відповідаю:

   «Професійне вигорання» педагога – це синдром фізичного та емоційного виснаження, який включає як розвиток негативної самооцінки й негативного ставлення до роботи, так і втрату розуміння та співчуття по відношенню до учнів.
   До основних професійних стресорів педагогічної діяльності спеціалісти відносять: надмірно інтенсивне спілкування; високий ступінь відповідальності за інших людей; інформаційні перевантаження; екстремальні ситуації, які потребують негайного реагування.
   Професійне нездоров’я вчителя залежить від багатьох факторів, на які він, на жаль, не здатен вплинути. До таких факторів відноситься феномен емоційного вигорання як результат невідповідності між особистістю та роботою, синдром фізичного й емоційного виснаження, який бере початок зі стресу міжособистісної взаємодії і включає розвиток негативної самооцінки, негативного ставлення до роботи, утрату розуміння та співчуття.
   Емоційне вигорання — це синдром, що розвивається на основі неперервного впливу па людину стресових ситуацій і призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми та виснаження.
   Синдром вигорання включає в себе три основні складові: емоційну виснаженість; деперсоналізацію (цинізм); редукцію професійних досягнень.
Під емоційною виснаженістю розуміється відчуття спустошеності і втоми, викликане власною роботою.
Деперсоналізація передбачає цинічне ставлення до роботи та до її об'єктів. Зокрема, в соціальній сфері при деперсоналізації виникає байдуже, негуманне, цинічне відношення до людей, з якими працюють.          Редукція професійних досягнень — виникнення у працівників почуття некомпетентності в своїй професійній сфері, усвідомлення неуспішності в ній.

Що таке булінг?

Відповідаю:

Булінг — це агресивна та вкрай неприємна поведінка однієї дитини або групи дітей по відношенню до іншої дитини, що супроводжується постійним фізичним і психологічним тиском.

Ознаки булінгу:

1. Систематичність (повторюваність);

2. Наявність сторін - кривдник (булер), потерпілий (жертва), спостерігачі.

3. Наслідки, у вигляді психічної або фізичної шкоди, приниження, страху, тривоги, підпорядкування потерпілого інтересам кривдника,  або спричинення соціальної ізоляції потерпілого.

Види булінгу:

- фізичний (штовхання, підніжки,бійкі, стусани, ляпаси та ін.);

- психологічний (принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла та ін.);

- економічний (крадіжки, пошкодження  чи знищення особистих речей тощо);

- сексуальний (принизливі погляди, жести, рухи, прізвиська сексуального характеру, та ін.);

- кібербулінг (приниження за допомогою мобільних телефонів, інтернету, інших електронних пристороїв).

Стрес - як його подолати?

Відповідаю:

-     Стрес  — захисна реакція організму  (в т.ч. нервової, гормональної та ін. систем) у відповідь на дуже сильну дію (подразник) зовні, яка перевищує норму. Він пов'язаний з викидом великої кількості адреналіну, який необхідний для адаптації організму до стресової ситуації.

          Стрес не завжди є результатом порушення. Будь-яка нормальна діяльність — гра в шахи, емоційні обійми, придбання цуценяти, можуть обумовити розвиток стану стресу, не завдаючи організму шкоди.

     Важливо знати які події і у яких випадках є стресогенними саме для вас — це допоможе пом'якшити негативні наслідки. Також важливо навчитись виявляти у себе ознаки стресової напруги та переводити ці сигнали зі сфери почуттів (емоційної) у сферу розуму (раціональну) і тим самим ліквідувати небажаний стан.

     Способи боротьби зі стресом (стрес-менеджмент)

Методи самодопомоги

Зупинимося на природних способах регуляції організму, саморегуляції:

1)ніколи не страждайте поодинці (не тримайте в собі свої тривоги, проблеми), поговоріть з тим, кому довіряєте – друзями, котом (мовчазним і благородним слухачем);

2)прийміть теплий душ, розслабтеся і дайте волю сльозам (вода їх змиє, а шум води заспокоїть);

3)ретельно проаналізуйте ситуацію – там, де немає виходу, повинен бути вхід (в нову кращу ситуацію);

4)використовуйте всі види терапії: музика (тиха, неголосна, улюблена); природотерапія (альбоми з натюрмортами; прогулянки на свіжому повітрі; спілкування з тваринами тощо); трудотерапія (прибирання вдома тощо); лікування сном (коли хочеться і скільки хочеться); часте миття рук під струменем холодної води; масаж; розрядка емоцій (висловити вголос або письмово все, що ви хотіли і хочете сказати);

5)управлінням диханням, тонусом м’язів, рух;

6)самонакази, самопрограмування і самозаохочення: згадати ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами; сформулюйте текст програми, для посилення ефекту використовуйте слова “саме сьогодні”,”Саме сьогодні у мене все вийде”; “Саме сьогодні я буду найспокійнішій і витриманіший” і т.д. У випадку навіть незначних успіхів хвалити себе, подумки кажучи: “Молодець!”, “Розумник(ця)!”, “Здорово вийшло!” і т.д., знаходьте можливість хвалити себе протягом дня не менше 3-5 разів.

Щоб допомогти собі зняти стрес, необхідно переключити увагу від щоденних справ на улюблені заняття, частіше бувати в тихих, спокійних місцях, відволікатися від негативних думок за допомогою якихось справ, наприклад, прибирання, читання і т.п.

Обов'язковим є налагодження режиму роботи та відпочинку. Відпочивати потрібно активно, займаючись улюбленою справою. Сон повинен тривати не менше 8-9 годин. Для поліпшення якості сну необхідно включити в свій повсякденний розпорядок фізкультуру (вранішні чи вечерні пробіжки, зарядка вранці); прогулюватись на свіжому повітрі; приймати розслаблюючі ванни; звернути увагу на свій раціон: частіше вживати натуральні продукти, замінить каву і чорний чай на трав'яні чаї. Корисно дотримуватись певної дієти з підвищеним вмістом вітамінів та мікроелементів згідно з віком, статтю, наявними хворобами.

До специфічних методів можна віднести: релаксацію, концентрацію, ауторегуляцію дихання, аутогенне тренування.

Більш детальну інформацію, Ви можете отримати прийнявши участь у онлайн - консультації:  Zoom.

Тема: "Стрес - як його подолати?"

Время: 18 ноя 2020 02:00 PM Хельсинки

Подключиться к конференции Zoom

https://us04web.zoom.us/j/75947571693?pwd=ZHBmMGhOKzVUQVFBWlZuVmRyOWk5dz09

Идентификатор конференции: 759 4757 1693

Код доступа: XR9nfZ